產後媽媽住院大約 3-5 天 而護理時數 使護理師在教導產後運動時 非常倉促
希望能有影音檔 讓媽媽們回家後 躺在床上用手機也能看 不斷重複練習
產後運動
目的:
在預防及減輕生產造成的身體不舒服及功能失調的情形，主要作用是協助骨盆韌帶排列恢復、腹部及骨盆肌肉群的功能恢復，並且使骨盆腔內的器官位置復原。
這一套運動每天早晚各做15分鐘，持續2個月。進行的次數由少漸多，不要勉強或太過疲累。另外，如果發現有惡露增多的現象或是疼痛增加，就要立刻暫停進行，等到恢復正常以後再開始。
注意事項：
1.進行前先排空膀胱。
2.避免在飯前或飯後一小時內做。
3.選擇在硬板床、榻榻米或是地板上做。
4.穿著寬鬆或彈性好的衣褲。
5.運動時，請配合深呼吸，緩慢進行。
6.運動之後，請記得喝一杯開水補充水分。
A.腹式呼吸運動——產後第1天開始
目的：收縮腹肌。
動作：平躺、閉口、用鼻子深吸氣，使腹部凸起之後，再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉，動作重複5∼10次。
B.會陰收縮運動——產後第1天開始
目的：收縮會陰部肌肉，促進血液循環及傷口癒合，減輕疼痛腫脹，協助膀胱控制力恢復。
動作：仰臥或側臥，吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，閉氣，持續1∼3秒再慢慢放鬆、吐氣，動作重複5次。
C.頭頸部運動——產後第2天開始
目的：收縮腹肌，使頸部、背部肌肉舒展。
動作：平躺、頭舉起，試著用下巴靠近胸部，保持身體其他各部位不動，再慢慢回原位，動作重複10次。
D.乳房運動——產後第3天開始
目的：使乳房恢復彈性，預防鬆弛下垂。
動作：平躺、手平放二側，將兩手向上直舉、雙臂向左右伸直平放，然後上舉至雙掌相遇，再將雙臂向後伸直平放，最後回到前胸，回復原位，動作重複5∼10次。
E.腿部運動——產後第5天開始
目的：促進子宮及腹肌收縮，使腿部恢復較好的曲線。
動作：平躺，不用手輔助而舉右腿，使腿與身體呈直角，然後慢慢將腿放下，左右交替同樣的動作，重複5∼10次。
F.臀部運動——產後第7天開始
目的：促進臀部和大腿肌肉收縮。
動作：平躺，將左腿彎舉至腳跟觸及臀部，大腿靠近腹部，然後伸直放下，左右交替同樣的動作，重複5∼10次。
G.陰道肌肉收縮運動——產後第14天開始
目的：使陰道肌肉收縮、預防子宮、膀胱、陰道下垂。
動作：平躺，雙膝彎曲使小腿和地面呈垂直，二腳打開與肩同寬，利用肩部及足部力量將臀部抬高成一斜度，並將二膝併攏，數一、二、三後，再將腿打開，臀部放下，動作重複做10次。
H.腹部肌肉收縮運動——產後第14天開始。
目的：增強腹肌力量，減少腹部贅肉。
動作：平躺，兩手掌交叉托往腦後，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰腳尖兩下後，再慢慢躺下，動作重複5∼10次，待體力增強後，可增加至20次。
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